wątróbka

Żelazo

Żelazo to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, chociaż jego zawartość w ciele człowieka to ok. 4-5g. Żelazo przetworzone z pokarmów jest wchłaniane w dwunastnicy oraz w jelicie cienkim i magazynowane w szpiku kostnym, wątrobie i w śledzionie.

Rola żelaza w organizmie

  • żelazo zawarte w hemoglobinie we krwi wiąże tlen w płucach i transportuje go do wszystkich komórek
  • żelazo w szpiku kostnym jest wykorzystywane do produkcji czerwonych krwinek
  • jako składnik mioglobiny (białko występujące w mięśniach) umożliwia pobieranie tlenu niezbędnego do pracy mięśniach
  • wspomaga pracę układu nerwowego
  • wspomaga pracę układu odpornościowego
  • właściwości przeciwutleniające żelaza wspomagają walkę z wolnymi rodnikami
  • żelazo bierze udział w syntezie DNA

Niedobór żelaza

Stwierdzenie niedoboru żelaza odbywa się poprzez pomiar poziomu żelaza w surowicy krwi. Prawidłowy poziom żelaz we krwi zależy od płci, wykazuje dobowe wahania oraz zmienność w czasie cyklu miesiączkowego u kobiet.

Prawidłowy poziom żelaza

mężczyźni 17,7–35,9 μmol/l, 90–200 μg/dl
kobiety 11,1–30,1 μmol/l, 60–170 μg/dl

Niski poziom żelaza – objawy niedoboru żelaza

Niedobór żelaza może wystąpić w wyniku zwiększonej utraty żelaza (krwawienie), zaburzeń wchłaniania żelaza, w stanach zwiększonego zapotrzebowania, nieprawidłowej diety. Niedobór żelaza powoduje niedokrwistość (anemia). Charakterystyczne objawy niedoboru żelaza:

  • ciągłe zmęczenie, apatia, bóle głowy, osłabienie koncentracji, obniżenie sprawności intelektualnej
  • blada cera, sińce pod oczami, krwawienie z nosa
  • łamliwe, wypadające włosy z rozdwajającymi się końcówkami
  • kruche, łamliwe paznokcie (podłużne prążki)
  • owrzodzenie języka i błony śluzowej w jamie ustnej
  • osłabiona odporność na infekcje

Produkty bogate w żelazo

Dieta bogata w żelazo zazwyczaj wystarcza do utrzymania prawidłowego poziomu, jedynie w przypadkach dużego niedoboru trzeba uzupełniać je poprzez suplementację. Żelazo w jedzeniu dostarczane jest w różnej postaci, od której zależy poziom wchłaniania. Żelazo dostarczane z produktami roślinnymi ma wielokrotnie mniejszą wchłanialność niż żelazo w produktach pochodzenia zwierzęcego. Przeciętne zapotrzebowanie na żelazo jest wyższe dla kobiet (zwłaszcza w ciąży) niż dla mężczyzn, jest zależne również od stanu zdrowia, wieku i aktywności fizycznej.

W czym jest żelazo

  • wątroba wieprzowa, cielęca
  • kakao
  • wątroba cielęca
  • orzechy pistacjowe, laskowe
  • kasza gryczana
  • chleb żytni razowy
  • wołowina
  • jaja kurze
  • migdały
  • chleb żytni razowy
  • salami
  • czekolada
  • natka pietruszki
  • szpinak
  • melasa

Żelazo z produktów roślinnych ma bardzo słabą przyswajalność, którą może zwielokrotnić obecność kwasów, które sprzyjają uwalnianiu żelaza. Może to być witamina C spożywana w produktach albo w formie suplementu.

Doskonały dodatek do posiłku to kiszona kapusta – kwas i witamina C wspomagające wchłanianie żelaza. Niektóre substancje zawarte w produktach spożywczych wiążą żelazo i blokują jego wchłanianie. Takimi produktami są polifenole zawarte w herbacie i kawie oraz kwas fitynowy zawarty w w otrębach zbożowych i roślinach strączkowych (tworzy fityniany).

Uwaga: długotrwała fermentacja zachodząca w chlebie przygotowanym na zakwasie powoduje rozkład kwasu fitynowego. Dlatego żelazo w chlebie na zakwasie jest lepiej wchłaniane (dotyczy to również cynku, miedzi, manganu, kobaltu i innych pierwiastków).

Dieta wegetariańska a żelazo

Wegetarianie nie są narażenie na niedobór żelaza, ale ich zapasy żelaza w organizmie są mniejsze, chociaż w normie. Ryzyko niedoboru istnieje tylko w przypadku zwiększonego zapotrzebowania – utrata krwi, ciąża.

Nadmiar żelaza

Organizm nie reguluje poziomu żelaza poprzez wydalanie nadmiaru, ponieważ nie ma takich mechanizmów. Nadmiar żelaza kumuluje się w organizmie. Nadmiar żelaza rzadko powstaje w wyniku spożycia naturalnych produktów, a w wyniku nieprawidłowej suplementacji. Przedawkowanie żelaza – możliwe skutki:

  • depresja
  • osteoporoza
  • bóle stawów
  • zaburzenia hormonalne
  • wzrost ryzyka choroby serca
  • wzrost ryzyka nowotworów
  • hemochromatoza

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (3 głosów, średnia ocen: 5,00 z 5)
Loading...