Najlepsze produkty zawierające duże ilości
żelaza. Zobacz, co warto umieścić w diecie,
by przyswoić większe ilości żelaza
Zawartość podstrony
- 1 Z jakiego powodu może wystąpić niedobór żelaza?
- 2 Objawy niedoboru żelaza
- 3 Co może zwiększyć wchłanianie żelaza?
- 4 Co wypłukuje z organizmu żelazo?
- 5 Większe przyswajanie żelaza dzięki dobrej diecie — zobacz produkty zawierające żelazo
- 6 Jakie mięso ma najwięcej żelaza?
- 7 Jakie owoce mają najwięcej żelaza?
- 8 Roślinne produkty bogate w żelazo, które warto mieć na talerzu
- 9 Jakie kasze mają dużo żelaza?
- 10 Co jeszcze warto jeść na poprawę żelaza?
- 11 Produkty z żelazem, które zabierzesz ze sobą na wycieczkę
- 12 Czy warto i kiedy zdecydować się na suplement diety?
Wbrew pozorom o niedobór żelaza całkiem łatwo w dzisiejszym świecie, a to ze względu na kiepską dietę i samo nikłe prawie że przyswajanie żelaza w układzie pokarmowym.
W poniższym artykule przybliżymy, co może powodować niedobór żelaza, wystąpienie anemii i jak niwelować skutki niedoboru żelaza. Zobacz, jak zwiększyć wchłanianie żelaza, jak ułożyć dietę, by niedobór żelaza wziąć pod kontrolę.
Z jakiego powodu może wystąpić niedobór żelaza?
Jedną z najczęstszych przyczyn niedoboru żelaza jest tak zwyczajnie kiepska dieta, nieprawidłowe łączenie poszczególnych produktów bogatych w ten pierwiastek, jak i naturalne skłonności występujące u danej osoby. Nie wystarczy bowiem tylko jeść produkty bogate w żelazo.
Warto pomyśleć o odpowiednim komponowaniu swojego jadłospisu aby zapewnić odpowiednie wchłanianie żelaza. Warto tutaj wspomnieć, że istnieją dwa rodzaje żelaza dosstępne w produktach roślinnych i zwierzęcych: hemowe (lepiej przyswajalne, które jest pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (pochodzenie roślinnego, które cechuje się mniejszą przyswajalnością). Przyswajalność żelaza niehemowego można zwiększyć poprzez umiejętne łączenie produktów żywnościowych.
Objawy niedoboru żelaza
W przypadku niedoboru żelaza prawdopodobnie pierwszą oznaką może być bladość skóry i śluzówek. Możesz mieć jasnoblade usta, język, a skóra twarzy będzie jasno biała.
Kolejnymi objawami świadczącymi o zbyt niskiej ilości żelaza będą:
- z powodu niedoboru żelaza możesz odczuwać duży brak energii;
- duża senność;
- uczucie zimna;
- bóle głowy;
- zawroty głowy;
- z niedoborem żelaza wiąże się także uczucie szybkiego męczenia się;
- niedobory żelaza powodują także obniżenie nastroju;
- wypadanie włosów;
- złuszczający się naskórek;
- bóle mięśni i stawów;
- kołatanie serca.
Jednakże kiedy pojawiają się te objawy – robi się już niebezpiecznie! To znak, że zaczynamy walczyć z anemią i samo odpowiednie komponowanie diety w produkty bogate w żelazo – już nie wystarczy. To moment kiedy organizm człowieka potrzebuje dodatkowego wsparcia.
Co może zwiększyć wchłanianie żelaza?
Warto eksperymentować z dietą i dodać do jadłospisu produkty bogate w żelazo hemowe. Do tego oczywiście inne witaminy i minerały, które zwiększą naturalnie wchłanianie żelaza np. witamina C.
Naturalne przyswajanie żelaza zwiększy się, jeśli do produktów bogatych w ten pierwiastek dołączymy warzywa i owoce bogate w witaminę C. Oznacza to, że po tym jak zjemy mięso, warto przekąsić np. truskawki na deser lub wypić sok pomarańczowy do posiłku.
Co wypłukuje z organizmu żelazo?
O ile możesz zjadać produkty bogate w żelazo hemowe (produkty pochodzenia zwierzęcego), to jeśli przy tym popijasz dużo herbaty, kawy, alkoholu, to możesz być prawie pewien, że normy żelaza mogą odbiec w Twoim organizmie od pożądanych parametrów.
Trzeba bowiem dużego wyczucia w diecie, by niewłaściwe składniki pokarmowe nie blokowały i nie wypłukały żelaza z organizmu.
Zobacz, jakie produkty warto pomijać, jeśli akurat spożywasz produkty bogate w żelazo
Jedząc produkty bogate w żelazo, planuj posiłek tak, by w daniu nie pojawiło się połączenie następujących pokarmów:
- otręby pszenne:
- nasiona roślin strączkowych (rośliny strączkowe);
- nabiał;
- kawa;
- herbata.
Większe przyswajanie żelaza dzięki dobrej diecie — zobacz produkty zawierające żelazo
Żelazo i jego niedobór można w relatywnie prosty sposób zwiększyć. Wyżej wspominaliśmy, że poprzesz uzupełnienie diety w produkty bogate w żelazo oraz połączenie ich z poszczególną grupą innych pokarmów jego wartości z całą pewnością zwiększą się w nieznacznym czasie.
Obok produktów zwierzęcych, podstawowym mikroelementem w diecie jest kwas foliowy, a także witaminy z grupy B. Obecność witaminy C w połączeniu z powyższymi składnikami zwiększy wchłanianie żelaza i produkcję krwinek czerwonych.
Jakie mięso ma najwięcej żelaza?
Produkty bogate w żelazo to takie, które nie tylko mają jego wysoki współczynnik, ale i zawierają żelazo łatwo przyswajalne.
Najwięcej żelaza znajdziesz w wołowinie i indyku. Mięso to jest nie tylko smaczne i zawiera żelazo hemowe, które jest najkorzystniejszą formą żelaza dla człowieka.
W jakim mięsie jest jeszcze dużo żelaza?
Inne produkty bogate w żelazo pochodzenia zwierzęcego to:
- wątróbka wieprzowa;
- owoce morza;
- makrela.
Jakie owoce mają najwięcej żelaza?
Jeśli nie wiedziałeś, to produkty bogate w żelazo pochodzenia roślinnego zawierają też sporo żelaza. Warto je włączyć do swojej diety, a jeszcze lepiej łączyć je z pokarmami mięsnymi.
Owoce bogate w żelazo to:
- truskawki;
- maliny;
- porzeczki;
- śliwki;
- kiwi;
- jabłka;
- jagody.
Roślinne produkty bogate w żelazo, które warto mieć na talerzu
Naturalnym źródłem żelaza w diecie są także produkty roślinne. Warto pamiętać, że w produktach pochodzenia roślinnego znajdują się także inne składniki pokarmowe, które działają synergicznie na wchłanianie się żelaza:
- brokuły;
- pestki dyni;
- dobre źródła żelaza to szpinak;
- pomidory;
- papryka;
- ziemniaki.
Jakie kasze mają dużo żelaza?
Pełnoziarniste produkty zbożowe obok mięsnych produktów bogatych w żelazo są także świetnym uzupełnieniem diety.
Jeśli walczysz z niedoborem żelaza, to warto jeść kaszę gryczaną i jaglaną. To te kasze są bogatym źródłem żelaza i stosowane w diecie z pewnością poprawią normy żelaza w Twojej krwi. Ponadto są bogate w inne składniki pokarmowe, a także naturalny błonnik.
Co jeszcze warto jeść na poprawę żelaza?
Przyswajanie żelaza można zwiększyć, dodając do mięsa i produktów roślinnych zioła. I tak do potraw warto wsypać dużą ilość zielonej pietruszki, a także stosować wyciągi z pokrzywy lub robić sobie wiosenne sałatki z młodych liści.
Produkty z żelazem, które zabierzesz ze sobą na wycieczkę
Dodatkowym uzupełnieniem diety są produkty bogate w żelazo typu nasiona. Obok pestek dyni, warto jeść orzechy, pistacje i sezam.
Dobrym źródłem żelaza są także nasiona chia, które mają dużą zawartość tego składnika i są bogatym źródłem żelaza.
Czy warto i kiedy zdecydować się na suplement diety?
Czy warto zdecydować się na suplementy diety bogate w żelazo? To zależy. Nadmiar żelaza jest tak samo szkodliwy, jak niedobór żelaza. Zanim sięgniesz po suplementy, skonsultuj się z lekarzem, który zleci badania, by mieć jasny obraz sytuacji, co się dzieje w Twoim ciele.
Jeśli okaże się, że lekarz zaleci suplementację żelazem postaw na żelazo sukrosomalne, które wchłania się trzema alternatywnymi drogami w jelicie, dzięki czemu wchłania się w jelicie w całości podanej formy. To powoduje, że suplementacja żelazem nie daje żadnych skutków ubocznych, takich jak zaparcia i bóle brzucha, natomiast szybko podnosi poziom żelaza we krwi.