Najlepsze produkty zawierające duże ilości
żelaza. Zobacz, co warto umieścić w diecie,
by przyswoić większe ilości żelaza

Wbrew pozorom o niedobór żelaza całkiem łatwo w dzisiejszym świecie, a to ze względu na kiepską dietę i samo nikłe prawie że przyswajanie żelaza w układzie pokarmowym.

W poniższym artykule przybliżymy, co może powodować niedobór żelaza, wystąpienie anemii i jak niwelować skutki niedoboru żelaza. Zobacz, jak zwiększyć wchłanianie żelaza, jak ułożyć dietę, by niedobór żelaza wziąć pod kontrolę.

Z jakiego powodu może wystąpić niedobór żelaza?

Jedną z najczęstszych przyczyn niedoboru żelaza jest tak zwyczajnie kiepska dieta, nieprawidłowe łączenie poszczególnych produktów bogatych w ten pierwiastek, jak i naturalne skłonności występujące u danej osoby. Nie wystarczy bowiem tylko jeść produkty bogate w żelazo.

Warto pomyśleć o odpowiednim komponowaniu swojego jadłospisu aby zapewnić odpowiednie wchłanianie żelaza. Warto tutaj wspomnieć, że istnieją dwa rodzaje żelaza dosstępne w produktach roślinnych i zwierzęcych: hemowe (lepiej przyswajalne, które jest pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (pochodzenie roślinnego, które cechuje się mniejszą przyswajalnością). Przyswajalność żelaza niehemowego można zwiększyć poprzez umiejętne łączenie produktów żywnościowych.

Objawy niedoboru żelaza

W przypadku niedoboru żelaza prawdopodobnie pierwszą oznaką może być bladość skóry i śluzówek. Możesz mieć jasnoblade usta, język, a skóra twarzy będzie jasno biała.

Kolejnymi objawami świadczącymi o zbyt niskiej ilości żelaza będą:

• z powodu niedoboru żelaza możesz odczuwać duży brak energii;
• duża senność;
• uczucie zimna;
• bóle głowy;
• zawroty głowy;
• z niedoborem żelaza wiąże się także uczucie szybkiego męczenia się;
• niedobory żelaza powodują także obniżenie nastroju;
• wypadanie włosów;
• złuszczający się naskórek;
• bóle mięśni i stawów;
• kołatanie serca.

Jednakże kiedy pojawiają się te objawy – robi się już niebezpiecznie! To znak, że zaczynamy walczyć z anemią i samo odpowiednie komponowanie diety w produkty bogate w żelazo – już nie wystarczy. To moment kiedy organizm człowieka potrzebuje dodatkowego wsparcia.

Co może zwiększyć wchłanianie żelaza?

Warto eksperymentować z dietą i dodać do jadłospisu produkty bogate w żelazo hemowe. Do tego oczywiście inne witaminy i minerały, które zwiększą naturalnie wchłanianie żelaza np. witamina C.

Naturalne przyswajanie żelaza zwiększy się, jeśli do produktów bogatych w ten pierwiastek dołączymy warzywa i owoce bogate w witaminę C. Oznacza to, że po tym jak zjemy mięso, warto przekąsić np. truskawki na deser lub wypić sok pomarańczowy do posiłku.

Co wypłukuje z organizmu żelazo?

O ile możesz zjadać produkty bogate w żelazo hemowe (produkty pochodzenia zwierzęcego), to jeśli przy tym popijasz dużo herbaty, kawy, alkoholu, to możesz być prawie pewien, że normy żelaza mogą odbiec w Twoim organizmie od pożądanych parametrów.

Trzeba bowiem dużego wyczucia w diecie, by niewłaściwe składniki pokarmowe nie blokowały i nie wypłukały żelaza z organizmu.

Zobacz, jakie produkty warto pomijać, jeśli akurat spożywasz produkty bogate w żelazo

Jedząc produkty bogate w żelazo, planuj posiłek tak, by w daniu nie pojawiło się połączenie następujących pokarmów:

• otręby pszenne:
• nasiona roślin strączkowych (rośliny strączkowe);
• nabiał;
• kawa;
• herbata.

Większe przyswajanie żelaza dzięki dobrej diecie — zobacz produkty zawierające żelazo

Żelazo i jego niedobór można w relatywnie prosty sposób zwiększyć. Wyżej wspominaliśmy, że poprzesz uzupełnienie diety w produkty bogate w żelazo oraz połączenie ich z poszczególną grupą innych pokarmów jego wartości z całą pewnością zwiększą się w nieznacznym czasie.

Obok produktów zwierzęcych, podstawowym mikroelementem w diecie jest kwas foliowy, a także witaminy z grupy B. Obecność witaminy C w połączeniu z powyższymi składnikami zwiększy wchłanianie żelaza i produkcję krwinek czerwonych.

Jakie mięso ma najwięcej żelaza?

Produkty bogate w żelazo to takie, które nie tylko mają jego wysoki współczynnik, ale i zawierają żelazo łatwo przyswajalne.

Najwięcej żelaza znajdziesz w wołowinie i indyku. Mięso to jest nie tylko smaczne i zawiera żelazo hemowe, które jest najkorzystniejszą formą żelaza dla człowieka.

W jakim mięsie jest jeszcze dużo żelaza?

Inne produkty bogate w żelazo pochodzenia zwierzęcego to:

• wątróbka wieprzowa;
• owoce morza;
• makrela.

Jakie owoce mają najwięcej żelaza?

Jeśli nie wiedziałeś, to produkty bogate w żelazo pochodzenia roślinnego zawierają też sporo żelaza. Warto je włączyć do swojej diety, a jeszcze lepiej łączyć je z pokarmami mięsnymi.

Owoce bogate w żelazo to:

• truskawki;
• maliny;
• porzeczki;
• śliwki;
• kiwi;
• jabłka;
• jagody.

Roślinne produkty bogate w żelazo, które warto mieć na talerzu

Naturalnym źródłem żelaza w diecie są także produkty roślinne. Warto pamiętać, że w produktach pochodzenia roślinnego znajdują się także inne składniki pokarmowe, które działają synergicznie na wchłanianie się żelaza:

• brokuły;
• pestki dyni;
• dobre źródła żelaza to szpinak;
• pomidory;
• papryka;
• ziemniaki.

Jakie kasze mają dużo żelaza?

Pełnoziarniste produkty zbożowe obok mięsnych produktów bogatych w żelazo są także świetnym uzupełnieniem diety.

Jeśli walczysz z niedoborem żelaza, to warto jeść kaszę gryczaną i jaglaną. To te kasze są bogatym źródłem żelaza i stosowane w diecie z pewnością poprawią normy żelaza w Twojej krwi. Ponadto są bogate w inne składniki pokarmowe, a także naturalny błonnik.

Co jeszcze warto jeść na poprawę żelaza?

Przyswajanie żelaza można zwiększyć, dodając do mięsa i produktów roślinnych zioła. I tak do potraw warto wsypać dużą ilość zielonej pietruszki, a także stosować wyciągi z pokrzywy lub robić sobie wiosenne sałatki z młodych liści.

Produkty z żelazem, które zabierzesz ze sobą na wycieczkę

Dodatkowym uzupełnieniem diety są produkty bogate w żelazo typu nasiona. Obok pestek dyni, warto jeść orzechy, pistacje i sezam.

Dobrym źródłem żelaza są także nasiona chia, które mają dużą zawartość tego składnika i są bogatym źródłem żelaza.

Czy warto i kiedy zdecydować się na suplement diety?

Czy warto zdecydować się na suplementy diety bogate w żelazo? To zależy. Nadmiar żelaza jest tak samo szkodliwy, jak niedobór żelaza. Zanim sięgniesz po suplementy, skonsultuj się z lekarzem, który zleci badania, by mieć jasny obraz sytuacji, co się dzieje w Twoim ciele.

Jeśli okaże się, że lekarz zaleci suplementację żelazem postaw na żelazo sukrosomalne, które wchłania się trzema alternatywnymi drogami w jelicie, dzięki czemu wchłania się w jelicie w całości podanej formy. To powoduje, że suplementacja żelazem nie daje żadnych skutków ubocznych, takich jak zaparcia i bóle brzucha, natomiast szybko podnosi poziom żelaza we krwi.