Błonnik

Błonnik

Błonnik to grupa substancji pochodzenia roślinnego, które po spożyciu nie ulegają trawieniu w układzie pokarmowym. Błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy w stanie niezmienionym i dzięki temu pełni bardzo ważną rolę w organizmie.

Błonnik to formy węglowodanów pochodzące ze ścian komórkowych roślin które występują w postaci rozpuszczalnej w wodzie i nierozpuszczalnej w wodzie:

  • Ligniny – składnik błonnika nierozpuszczalny w wodzie występuje w ziarnach zbóż oraz w zdrewniałych częściach warzyw.
  • Celuloza – składnik błonnika nierozpuszczalny w wodzie, występuje w świeżych warzywach i owocach.
  • Hemicelulozy – składnik błonnika zawierający częściowo rozpuszczalne w wodzie związki chemiczne, występuje w otrębach i ziarnach zbóż
  • Pektyny – składnik błonnika rozpuszczalny w wodzie, znajduje się w owocach
  • Gumy i śluzy – są to substancje rozpuszczalne w wodzie substancje, które mogą być dodawane do żywności

W codziennej diecie warto zwracać uwagę na to, jakie produkty dobieramy do poszczególnych posiłków i stosować produkty bogate w błonnik.

Źródła błonnika

Dużo błonnika zawierają:

Warzywa, nasiona roślin strączkowych i soczewica, ziemniaki, owoce świeże i suszone, migdały i orzechy ziemne, laskowe, pistacje, jadalne kasztany i nasiona (słonecznik, wiórki kokosowe, pestki słonecznika, lnu), ryż brązowy pełnoziarnisty, produkty zbożowe, szczególne pełnoziarniste takie jak płatki, kasze, otręby, pieczywo i makarony pełnoziarniste (z mąk z pełnego przemiału).

Działanie i rola błonnika w organizmie

Działanie błonnika wynika z jego podstawowej cechy, jaką jest chłonięcie wody, które zaczyna się już od momentu spożycia błonnika – od mieszania się ze śliną w jamie ustnej, powodując wzmożoną produkcję śliny.

Przechodząc dalej do żołądka pokarm z błonnikiem nadal zwiększa swoją objętość, co powoduje, że trawienie przebiega wolniej, ale za to dokładniej poprzez pobudzenie wydzielania soków trawiennych.

W kolejnym etapie przechodzenie pokarmu z błonnikiem przez jelita znacznie usprawnia ich perystaltykę, a przez to jest lepsze trawienie i przechodzenie pokarmu dalej. Wzmożona perystaltyka ma wpływ na poprawę ukrwienia jelit, co umożliwia lepsze wchłanianie i rozprowadzanie składników odżywczych do komórek.

  • Błonnik poza wodą chłonie inne substancje, które znajdują się w organizmie takie jak trójglicerydy i cholesterol, a więc zmniejsza ich poziom w organizmie, w ten sposób spełnia funkcję obniżania ryzyka zachorowań na miażdżycę.
  • Błonnik przyspiesza wydalanie tłuszczów z organizmu i spowalnia wchłanianie trójglicerydów.
  • Błonnik pochłania metale ciężkie oraz szkodliwe produkty przemiany materii, toksyny, które zostają następnie wydalone w stolcu, oczyszcza organizm przez to pełni również rolę w profilaktyce nowotworów, szczególnie nowotworów jelit, okrężnicy, dolnych odcinków przewodu pokarmowego i odbytu.
  • Poprzez spowalnianie procesu trawienia, a więc po posiłku bogatym w węglowodany nie podnosi poziomu insuliny tak szybko, jak działoby się to bez udziału błonnika. Reguluje więc poziom glukozy w organizmie.
  • Błonnik i zmniejsza ilość kwasów żółciowych i zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych.
  • Błonnik wpływa na rozwój właściwej mikroflory w jelitach.
  • Przez takie działanie dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko otyłości, pozwala walczyć z nadwagą. Chłonięcie wody i pęcznienie daje uczucie sytości, poprzez to zmniejsza apetyt i pozwala walczyć z nadwagą i otyłością.

Błonnik – suplement diety

Firmy farmaceutyczne i producenci tzw. zdrowej żywności prześcigają się w produkcji różnych suplementów diety na bazie błonnika pokarmowego.

Błonnik, czyli inaczej włókno pokarmowe, można kupić w suchej postaci (ziarenka i proszek) i w spożywać samodzielnie uzupełnienie codziennej diety. Można albo dodawać do potraw, jogurtów, koktajli, zup itp. Dostępny jest na rynku pod różnymi nazwami:  błonnik pokarmowy, witalny, błonnik naturalny, błonnik oczyszczający, błonnik prewitalny itp.

W skład błonnika wchodzą nasiona i łupiny z nasion babki płesznik, babki jajowatej, może być sproszkowany błonnik jabłkowy itp.

Błonnik można kupić również w tabletkach do łykania i do ssania jako środek odchudzający, może być mieszany z chromem, zieloną herbatą, ananasem, jabłkiem itp.

Bardzo ważne jest, aby przy spożywaniu suplementów błonnika pokarmowego pić dużo wody, ok. 2 litrów dziennie. Jeżeli wody będzie za mało, to może dojść do odwrotnego działania i na skutek pęcznienia błonnika i zaparć.

Dawkowanie błonnika

Dzienna dawka błonnika na dobę to 25-40 gramów (zalecenia WHO). Należy pamiętać też o tym, aby nie przedawkować błonnika, bo razem ze zmniejszonym wchłanianiem tłuszczów, jednocześnie wchłania się do organizmu zmniejszona ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Są to witaminy A, witamina D, K, E. Za duża ilość błonnika utrudnia też wchłanianie wapnia, żelaza i cynku (poprzez kwas fitynowy).

Biegunka, która powstaje po przedawkowaniu błonnika, może doprowadzić do podrażnienia jelit i odwodnienia organizmu. Jeżeli ktoś decyduje się na suplementację błonnikiem pokarmowym, musi ocenić swój stan zdrowia, czy nie ma stanów zapalnych żołądka, trzustki, dróg żółciowych wrzodów żołądka. Ważne też, aby sprawdzić, czy nie mamy anemii.

Zawsze lepiej skontaktować się z lekarzem przed nabyciem i przyjmowaniem preparatów z błonnikiem w postaci suplementów.