Produkty o niskim indeksie glikemicznym

O indeksie glikemicznym z pewnością większość z nas słyszało, jednak zazwyczaj tylko te osoby, które zmagają się z problemem związanym z zaburzeniami poziomu cukru we krwii są w stanie wyróżnić produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym. Niski indeks glikemiczny w diecie stanowi istotny czynnik w drodze zapobiegania nowotworom, cukrzycy, insulinooodporności, a nawet chorób serca. Dzięki zrównoważonemu przyswajaniu węglowodanów, wzrost poziomu cukru we krwii będzie odbywał się wolno, co w rezultacie wpłynie na zdecydowanie mniejszy skok insuliny po posiłku. W rezultacie te mniejsze wahania insuliny nie będą powodować niekontrolowanych napadów senności lub głodu po spożytym posiłku. Czym jest zatem indeks glikemiczny i od czego zależy jego wartość? Jakie są produkty o niskim indeksie glikemicznym? Na co zwrócić uwagę przy układaniu prawidłowej diety?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG ) ma za zadanie klasyfikowanie produktów spożywczych w oparciu o ich wpływ na poziom glukozy we krwii. Indeks opisuje procentowo szybkość wzrastania stężenia glukozy w naszej krwii, jaka następuje po spożyciu określonych produktów. Jeśli produkt zostaje szybko strawiony i dość szybko nastąpi wzrost poziomu glukozy we krwi, wartość indeksu będzie wyższa. Z największym wzrostem glikemii poposiłkowej mamy do czynienia w przypadku spożycia glukozy czystej, której wartość jest równa 100 i stanowi umowną wielkość. Poprzez indeks glikemiczny możemy poznać i ocenić wpływ określonych produktów żywieniowych (posiadających węglowodany) na poposiłkową glikemię. Produkty spożywcze, które posiadają indeks glikemiczny mniejszy niż 50 są produktami o niskim indeksie glikemicznym, zaś te o wartości plasującej się w granicach 55-70 mają indeks średni. Produkty o wysokim IG charakteryzuje wartość powyżej 70.

Od czego zależy wartość indeksu glikemicznego?

Szacunkowa wartość indeksu glikemicznego dla danego produktu została obliczona w laboratoryjnych warunkach, a co za tym idzie, wielkość ta może być zależna od wielu czynników i są nimi:

• Indywidualne uwarunkowania i czynniki fizyczne takie, jak: wiek, szybkość trawienia, poziom fizycznej aktywności danej osoby.
• Łączenie produktów posiadających różną wartość IG – jest to rekomendowany sposób na obniżenie ogólnego indeksu glikemicznego całego posiłku, dzięki połączeniu produktów spożywczych o wysokim IG z produktami o niskim IG.
• Stopień dojrzałości warzyw i owoców również ma znaczenie. Im większy stopień dojrzałości osiągają, tym wyższy będzie indeks glikemiczny, co potwierdza się np. w przypadku bananów.
• Poziom rozdrobnienia produktu zmienia IG, który zwiększa się wraz z stopniem rozdrobnienia jedzenia.
• Sposób, w jaki przygotowywane są potrawy wpływa na IG. Duża zawartość błonnika, tłuszczu i kwasu (np. octu, bądź kwasu z cytryny) pozwala obniżyć indeks glikemiczny. Należy również zwracać uwagę na długość gotowania, ponieważ im dłużej gotujemy np. makaron, jego indeks glikemiczny ulega podwyższeniu.
• Rodzaj węglowodanów, jakie znajdują się w produkcie, wpływają na na jego IG. Duża ilość prostych węglowodanów (cukrów prostych) wpływa na podwyższenie IG.
• Zawartość białka, kwasów tłuszczowych, kwasów organicznych, taniny, pektyny, kwasu fitynowego, mają wpływ na spowolnienie trawienia skrobi.

Produkty o niskim i wysokim IG

Wartość IG pozwala nam określić sytość po zjedzeniu określonego posiłku. Produkty o wysokim indeksie są w stanie szybko nasycić, ale już w niedługim czasie odczujemy ponownie głód, spowodowany wydzielaniem glukagonu. Są one wchłaniane dosyć szybko i równie szybko trawione. Do takich produktów możemy zaliczyć m.in: chipsy, pieczone ziemniaki, piwo, frytki, gotowana marchewka, dynia, białe pieczywo, słodkie i słone przekąski.

Produkty posiadające niski indeks glikemiczny pozwalają na stosunkowo powolne przyswajanie glukozy, co w rezultacie wpływa na łagodne i stopniowe podwyższanie poziomu glikemii a także insuliny poposiłkowej, są w stanie zaoferować uczucie sytości na dłuższy czas. Do takich produktów zaliczamy m.in. : większość świeżych warzyw i owoców (śliwki, jabłka, gruszki, truskawki, wiśnie, morele, poziomki, maliny, zielone ogórki, szpinak, kapusty i sałaty, papryka, świeża marchew, brokuły, kalafior, rzodkiewki, szparagi) a także chude sery, jogurty, niesłodzone, razowe, pełnoziarniste makarony, gryczany chleb, pieczywo i makarony pełnoziarniste, zielone warzywa, orzechy, warzywa strączkowe (oprócz bobu).

Gdzie szukać dobrych produktów?

Jeśli chcemy wybrać produkty wyróżniające się niskim IG, warto skorzystać ze sprawdzonych sklepów, gdzie oferowane produkty będą najwyżej jakości. Sklep Delikatesy z Natury – oferuje starannie dobrane produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym https://www.delikatesyznatury.pl/eko-produkty-dla-diabetykow. Znajdziesz tam m.in. zdrowe, naturalne przekąski (ciasteczka orkiszowe, owsiane, czekolady z dodatkami owoców) o zbilansowanym, zdrowym składzie, naturalne pieczywa, konfitury, masło orzechowe, napoje migdałowe, gryczane, owsiane, makarony, kasze, oleje, płatki, owsianki zbożowe, a także wiele innych produktów, które zaskakują swoim naturalnym składem i niskim indeksem glikemicznym. Sporym ułatwieniem jest fakt, że wszystkie wartościowe produkty znajdziesz w jednym miejscu i możesz je nabyć nie wychodząc z domu.

Dieta – niski IG

Dzięki zastosowaniu zbilansowanej diety, możesz spowolnić proces wchłaniania glukozy, co przekłada się na uczucie sytości przez dłuższy czas. Decydując się na dietę opartą na produktach o niskim IG, warto pamiętać o kilku zasadach.

• Jeśli zdarzało Ci się na śniadanie korzystać z przetworzonych śniadaniowych płatków, warto zamienić je na zwykłe płatki owsiane, płatki oznaczone niskim IG, lub zdrowe, naturalne musli.
• Zdecyduj się na wprowadzenia do jadłospisu strączkowych roślin co najmniej 3 razy w tygodniu, np. ciecierzycę, soczewicę, fasolę, które oprócz niskiego IG, zawierają błonnik i białko. Możesz również przygotować z nich smaczny dip do warzyw.
• Staraj się wybierać pełnoziarniste produkty zamiast wyrobów z białej mąki. Sięgaj po pieczywo na naturalnym zakwasie z widocznymi ziarnami.
• W przerwach między posiłkami warto sięgać po zdrowe przekąski, n.p. suszone i świeże owoce, orzechy, jogurty. Zdecydowanie warto wycofać krakersy, chipsy i ciastka.
• Produkty mleczne mają zazwyczaj niski IG, a dodatkowo stanowią ważne źródło wapnia i białka, dlatego również mogą okazać się pomocne w trakcie diety.
• Urozmaicaj swoje posiłki. Nie musisz od razu odstawiać wszystkich produktów o wysokim IG, a połączyć je z tymi, posiadającymi niski indeks glikemiczny. Dzięki temu można łatwo obniżyć IG całego posiłku. Dobrym sposobem jest używanie np. octu balsamicznego do sałatki.
• Unikaj napojów słodkich, nektarów, soków słodzonych i alkoholu.
• Nawadniaj organizm (1,5 l – 2 l ) wody dziennie, mogą to być również niesłodzone herbaty owocowe i ziołowe.
• Unikaj zbyt długiego gotowania produktów, które zawierają skrobię.
• Pamiętaj, aby w Twoim codziennym jadłospisie znalazły się warzywa, białko (np. tofu, ser, rośline strączkowe) i węglowodany o niskim IG (makaron al dente, kasza gryczana, ryż o niskim IG)

Spożywanie produktów o niskim IG wpływa pozytywnie m.in. na utrzymanie prawidłowej masy ciała, zmniejsza insulinoodporność, obniża ryzyko miażdżycy i rozwoju cukrzycy typu 2, zmniejsza ryzyko chorób trzustki i okrężnicy. Zrównoważone podejście do diety opartej na produktach spożywczych o niskim IG może okazać się rozsądnym krokiem w kierunku poprawienia naszego zdrowia i samopoczucia