Kwas foliowy – witamina B9

Kwas foliowy to witamina z grupy B jest to witamina B9 – organiczny związek chemiczny. Swoją nazwę zawdzięcza nazwie folium (z łaciny inaczej liść), znany jest też pod nazwą folacyna i acidum folium. W organizmie człowieka kwas ten jest syntetyzowany przez bakterie jelitowe.

Gdzie występuje kwas foliowy?

Obecny jest w żywności w postaci folianów czyli soli kwasu foliowego, często ta nazwa identyfikowana jest z dużą grupą związków.

Doskonałym i dużym źródłem kwasu foliowego są zielone liście warzyw liściowych takich jak:

• szpinak
• sałata
• brukselka
• brokuły
• szparagi
• kalafiory
• kapusta

Nieco mniej (ale nadal dużo) kwasu foliowego zawierają:

• groch
• fasola
• pomidory
• soja
• soczewica
• słonecznik
• orzechy
• buraki
• wątroba
• drożdże piwne
• żółtka jaj
• pomarańcze
• pszenica
• awokado
• banany

Należy pamiętać, że długa obróbka cieplna warzyw i owoców (gotowanie, smażenie) oraz przechowywanie na słońcu i w kwaśnym środowisku, zmniejsza zawartość kwasu foliowego. To samo może się stać przy długim (ok. 3 dni) przechowywaniu w temperaturze pokojowej – produkty mogą stracić nawet 70% zawartości folianów.

Wchłanianie poprawia obecność witaminy B, B6, B12, witaminy H, witaminy C, gorsza wchłanialność jest  w obecności alkoholu, przy wyższej temperaturze i z żywności narażonej na światło.

Rola kwasu foliowego w organizmie

• Udział w metabolizmie białek i DNA, a więc naszego nośnika informacji genetycznej, który jest obecna w każdej komórce.
• Ogromna rola w życiu płodowym, ponieważ zapobiega rozszczepom kręgosłupa, które to wady mają największe tendencje do występowania w początkowym okresie ciąży i wtedy jest największe zagrożenie dla płodu.
• Bardzo duże zapotrzebowanie organizmu kobiety na kwas foliowy w całym okresie rozrodczym ma też wpływ na efektywność życia.
• Wpływ kwasu foliowego dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, prawidłowego wzrostu i rozwoju wszystkich komórek organizmu, szczególnie przez cały okres wzrostu i rozwoju dzieci.
• Kwas foliowy poprawia odporność, wzmacnia mięśnie i kości.

Działanie kwasu foliowego na organizm jest ogromne, dlatego tak bardzo ważne jest spożywanie w codziennej diecie odpowiednich jego ilości albo w razie niedoborów – suplementacja.

Skutki niedoboru kwasu foliowego w organizmie

Najczęściej kwas foliowy natychmiast kojarzy się z kobietami w ciąży, bo dla nich bardzo ważna jest odpowiednia ilość tego kwasu, dla prawidłowego rozwoju płodu. To uproszczenie, ponieważ kwas foliowy jest niezbędny nie tylko w okresie płodowym .

Kwas foliowy należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Zarówno niedobór, jak i nadmiar w organizmie nie jest korzystny, dlatego warto o tym pamiętać szczególnie przy suplementacji.

Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy określane jest poprzez równoważnik folianów – 1µg równoważnika folianów dostarczane jest w postaci 0,6 µg folianów z żywności lub 0,5 µg kwasu foliowego z suplementów. Suplementacja kwasem foliowym u zdrowych osób nie jest niebezpieczna i dobrze tolerowana. Jednak należy zwrócić uwagę, aby u osób z niedokrwistością nie dawkować dużych ilości kwasu foliowego, o może on maskować niedobory witaminy B12, dlatego – uwaga na ilość suplementów w tym przypadku.

Zapotrzebowanie (znormalizowane) dla osób dorosłych jest określane na poziomie 400µg równoważnika folianów na osobę w ciągu dnia. Oczywiście dla kobiet w ciąży wzrasta ta wartość do 600µg, a w okresie karmienia do 500µg .

Objawy niedoboru kwasu foliowego

Niedobór może wystąpić albo na skutek zbyt małej ilości dostarczanej z pożywieniem, szczególnie wtedy , gdy jest większe zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy (ciąża, dojrzewanie, niemowlęta, osoby w starszym wieku) albo jak występują zaburzenia w jego wchłanianiu.

Alkoholizm, palenie papierosów oraz diety nieodpowiednio dobrane, albo pozbawione warzyw liściastych i owoców mogą też prowadzić do niedoboru kwasu foliowego.

Objawy niedoboru mogą być mylone z objawami innych chorób:

• przemęczenie
• zaburzenia pamięci i koncentracji
• niepokój
• lęk, depresja
• bezsenność
• niedokrwistość (przy dłuższych niedoborach)
• zwiększenie zachorowania na nowotwory
• u dzieci może nastąpić zahamowanie wzrostu z powodu braku kwasu foliowego

Niedobór kwasu foliowego zwiększa ryzyko demencji, udaru mózgu, choroby Parkinsona i choroby Alzheimera.

Nadmiar kwasu foliowego

Zbyt dużo kwasu foliowego w organizmie może spowodować  również depresję, rozdrażnienie, zaburzenia żołądkowe, alergie skórną, bezsenność.