Sześciopak na brzuchu – jak go szybko i trwale uzyskać

Aby uzyskać sześciopak na brzuchu, wcale nie potrzebujesz skomplikowanych urządzeń czy godzin spędzonych na siłowni. Jednak pamiętaj, że aby uzyskać wyraźne mięśnie na brzuchu, ćwiczenia samego brzucha to nie wszystko. Dodatkowo należy wykonywać ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową oraz stosować odpowiednią dietę.

Wydaje Ci się, że aby uzyskać sześciopak na swoim brzuchu, potrzebujesz wielu miesięcy ciężkiego treningu? To nie prawda, ale potrzebujesz podejść do tego z głową. Powszechnie uważa się, że sześciopak na brzuchu uzyskać można poprzez wykonywanie wielu serii brzuszków, najlepiej codziennie. Jest to błąd! Forsowanie się w taki sposób będzie nieefektywne, szczególnie jeżeli nie będziesz dbać o to, co jesz i ćwiczyć wyłącznie sam brzuch. Aby uzyskać upragniony sześciopak, należy wykonywać ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową, ćwiczenia na mięśnie brzucha, a także dbać o to co się je. Tylko połączenie tych trzech elementów sprawi, że Twój trening będzie efektywny.

Spalanie tkanki tłuszczowej

Aby uwidocznić sześciopak na brzuchu konieczne jest osiągnięcie bardzo niskiego poziomu tłuszczu w organizmie. Dla mężczyzn jest to ok. 10%, a dla kobiet ok. 15%. Osiągnięcie tak niskiego poziomu tłuszczu w organizmie jest bardzo trudne, dlatego na szybkie zbudowanie wyraźnych mięśni na swoim brzuchu największe szanse mają osoby szczupłe. W ich przypadku tkanka tłuszczowa nie przykrywa okolicy pasa, a dzięki temu już kilka tygodni ćwiczeń sprawi, że na brzuchu pojawią się wyraźne mięśnie.

Zdecydowanie trudniejsze zadanie mają przed sobą osoby, które wokół pasa mają spore ilości tkanki tłuszczowej. Wówczas, aby zbudować sześciopak, konieczne jest najpierw poświęcenie czasu na zrzucenie tej tkanki tłuszczowej. Nawet jeżeli w tym czasie zbudujesz mięśnie brzucha, to będą one ukryte pod warstwą tłuszczu.

Najbardziej efektywny będzie tutaj trening interwałowy. Jednym z najlepszych treningów skierowanych na spalanie tkanki tłuszczowej jest HIIT (High Intensity Interval Training). Tego typu ćwiczenia pozwalają na spalenie większej ilości tłuszczu niż w trakcie treningu cardio. HIIT umożliwia podkręcenie metabolizmu, co pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej nawet po zakończonym treningu.

Ćwiczenia brzucha

Jednak poza redukcją ilości tkanki tłuszczowej w organizmie, musisz wykonywać również ćwiczenia, które pozwolą rozbudować mięśnie brzucha. Niewątpliwą zaletą jest fakt, że ćwiczenia brzucha wykonywać można wszędzie. Warto mieszać ze sobą treningi z obciążeniem oraz bez obciążenia, dzięki temu ćwiczenia będą bardziej efektywne. Z ćwiczeniami nie należy jednak przesadzać. Trening brzucha wykonywany ok. 2-3 razy w tygodniu będzie najbardziej efektywny. Zawsze należy zachować 1 dzień przerwy pomiędzy treningami. Należy pamiętać, że ćwiczenia powinny być skierowane na wszystkie mięśnie brzucha, czyli na mięśnie proste, skośne oraz poprzeczne.

Ćwiczenia brzucha wykonywać można wszędzie. Zarówno w domu, jak i na siłowni. Nie jest potrzebny do tego specjalistyczny sprzęt. Istnieje wiele ćwiczeń pomocnych w budowaniu mięśni brzucha. Są to między innymi:

– unoszenia nóg – dłonie należy umieścić pod pośladkami i napinając mięśnie brzucha unosić wyprostowane nogi, tak aby utworzyły kąt 90 stopni,

– brzuszki – istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia, warto pamiętać, aby podczas wykonywania ćwiczeń splecione dłonie leżały pod głową, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa zawsze dotykał podłoża,

– skręty tułowia (russian twist) – usiądź na podłodze z uniesionymi nogami i przenoś obciążenie z jednej strony na drugą, może to być hantel, piłka lekarska czy nawet butelka z wodą,

– plank, czyli popularna deska – połóż się na przedramionach, unieś tułów tak, aby tworzył linię prostą i zepnij mięśnie brzucha. Na początku postaraj się wytrzymać, chociaż 30 sekund. Z czasem możesz wydłużać to ćwiczenie.

Ćwiczenia te są jednymi z najpopularniejszych, które wykonywane są w celu rozbudowania mięśni brzucha. Wykonuje się je bez żadnych dodatkowych sprzętów czy maszyn. Dzięki temu możesz robić je niemal wszędzie.

Dodatkowe akcesoria do ćwiczeń mięśni brzucha

Warto zaopatrzyć się w dodatkowe akcesoria do ćwiczeń np. w hantle, drążek czy piłkę gimnastyczną. Można dzięki temu w ciekawy sposób urozmaicić swoje treningi, np. poprzez wykonywanie:

– brzuszków z hantlami,

– unoszenia kolan do klatki piersiowej na drążku,

– skłonów na piłce gimnastycznej,

– podnoszenia piłki gimnastycznej za pomocą nóg w pozycji leżącej,

– pompek na piłce gimnastycznej.

Ciekawym rozwiązaniem są również kołyski do ćwiczeń brzucha. Urządzenie to imituje wykonywanie tradycyjnych brzuszków. Z tą różnicą, że dłonie nie są splecione pod głową, a trzymają za uchwyty znajdujące się nad tułowiem lub po bokach. Zastosowanie kołyski do ćwiczeń brzucha pozwala na odciążenie kręgosłupa i szyi. Pracuje tylko brzuch. Sprawia to, że urządzenie sprawdzi się idealnie dla osób chcących wykonywać ćwiczenia mięśni brzucha, ale jednocześnie mają problem, np. ze względu na bóle kręgosłupa.

Dobrym pomysłem na urozmaicenie ćwiczeń są również kółka do ćwiczeń brzucha od PESport – ab wheel, określane również jako wałek do brzucha. Mimo że urządzenie to na pierwszy rzut oka jest całkiem niepozorne, to jego wykorzystanie w treningu jest bardzo wymagające dla mięśni. Kółka do ćwiczeń brzucha składają się z jednego lub dwóch, połączonych ze sobą kół oraz wystających po bokach uchwytów. Na początek warto zaopatrzyć się w urządzenie z dwoma kółkami. Zapewnia ono większą stabilność, co ma istotne znaczenie szczególnie na samym początku. Wałek do brzucha pozwala na bardzo skuteczny trening. Działa nie tylko na mięśnie brzucha, ale również na mięśnie posturalne – mięśnie naramienne, mięśnie pleców oraz mięśnie tłoczni brzusznej.

Dieta na płaski brzuch

Jednak same ćwiczenia to nie wszystko. Istotna jest również dieta. Musisz zacząć jeść zdrowiej. Jeżeli chcesz wyrzeźbić swoje mięśnie brzucha, to musisz trzymać się diety, która pozwoli na zredukowanie tkanki tłuszczowej. Ale jednocześnie dostarczy też niezbędne witaminy i składniki mineralna. Odpowiednia dieta powinna opierać się przede wszystkim na eliminowaniu cukrów prostych z jadłospisu. Warto unikać również potraw smażonych. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie pieczenie lub gotowanie. Ze swojej diety wyklucz wszelkie słodycze, takie jak ciasta, czekoladę czy lody, ale również cukier. Unikaj fast foodów, gazowanych i słodkich napojów, alkoholu, a także białego pieczywa, makaronu oraz białego ryżu.

Dieta osób chcących zbudować sześciopak powinna zawierać spore ilości białka, np. chude gatunki mięs, takie jak kurczak, indyk czy dziczyzna. Istotne będą również składniki wspomagające spalanie tłuszczu, które znaleźć można między innymi w batatach, brokułach, jabłkach oraz cynamonie, a także produkty poprawiające przemianę materii, ja np. grejpfruty czy jagody. W Twojej diecie nie może również zabraknąć brązowego ryżu i makaronu, ciemnego pieczywa oraz otrębów. Pij również dużo wody i zielonej herbaty. Dozwolone są także niesłodzone napoje. Posiłki powinny być spożywane o mniej więcej stałych porach, w niewielkich ilościach.

O płaski brzuch warto dbać nie tylko ze względów estetycznych. Od atrakcyjnego wyglądu ważniejsze jest zdrowie Należy pamiętać, że z otyłością brzuszną związanych jest wiele poważnych chorób. Między innymi choroby serca, nadciśnienie tętnicze, nowotwór wątroby, zapalenia stawów oaz problemy z erekcją. Dodatkowo odpowiednio umięśniony brzuch wspomaga prawidłową postawę oraz kręgosłup. Dzięki mięśniom lepiej chronione są również narządy wewnętrzne.