Trening CrossFit dla początkujących – 3 najważniejsze wskazówki na start

Myślisz o tym, aby rozpocząć swoją przygodę z crossfitem? Musisz wiedzieć, od czego zacząć! Crossfit to trening bardzo wymagający i osoby, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły, powinny podejść do niego rozsądnie. Także ci sportowcy, którzy do tej pory uprawiali inne dyscypliny, np. jedynie sporty siłowe lub bieganie, muszą zastanowić się, jak rozpocząć trening crossfit, aby uniknąć kontuzji i urazów.

Co nam daje crossfit?

Trening crossfit to bardzo dobra opcja na rozwój całego ciała. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń pozwoli nam zwiększyć umiejętności w kilku zakresach. Nie tylko wzmocnimy mięśnie i poprawimy kondycję, ale zwiększy się również nasza wydolność oddechowa, poprawi gibkość, zwinność czy koordynacja ruchowa. To wszystko bardzo pięknie brzmi, ponieważ każdy, kto postanawia żyć aktywnie, chce ze sportu wyciągać jak najwięcej. I crossfit nam na to pozwala, jednak, jak wszystkie inne rodzaje treningów, musi być wykonywany z głową. I jest to bardzo ważne, ponieważ ćwiczenia angażujące do pracy całe ciało są zazwyczaj także ćwiczeniami najbardziej obciążającymi organizm. Nie chcę nikogo do crossfitu zniechęcać, wręcz przeciwnie – uważam, iż jest to dobry trening, zapewniający świetne efekty. Niestety osoby początkujące często popełniają szereg błędów, które albo kończą się kontuzją, albo zniechęcają poprzez zbyt dużą intensywność. Dlatego warto pamiętać o pewnych zasadach, które wszyscy początkujący powinni znać, zanim zdecydują się rozpocząć systematyczne treningi. Jak zacząć crossfit? Zobaczmy!

Ułóż plan treningowy, dostosowany do własnych możliwości

Najczęstszym błędem wszystkich początkujących sportowców jest rzucanie się na głęboką wodę. Wiele ćwiczeń, oglądanych z zewnątrz, może wydawać się łatwych, tymczasem naprawdę są one bardzo wymagające. Chcąc osiągnąć jak najszybsze efekty, osoby niedoświadczone tworzą plan treningowy, przeznaczony dla kogoś, z większym poziomem zaawansowania. Jaki jest tego efekt? Okazuje się, że początkujący nie są w stanie zrobić ustalonych ćwiczeń, ponieważ są one zbyt skomplikowane lub wymagające. Prowadzi to często do kontuzji lub przetrenowania, choć najpowszechniejszym rezultatem jest po prostu zniechęcenie do treningów i zrezygnowanie z nich.

Warto pamiętać, że żaden zawodowiec nie był mistrzem od samego początku. Liczy się zaangażowanie, cierpliwość i praca. Crossfit to trening wymagający iniektórzy trenerzy zalecają przed  jego rozpoczęciem zrobić odpowiednie przygotowanie fizyczne, polegające na wzmocnieniu mięśni np. ćwicząc kalistenikę przez 2-3 miesiące. Jest to dobry pomysł, choćpod okiem dobrego instruktora osoby dopiero rozpoczynające aktywny tryb życia także mogą zdecydować się na crossfit. Przecenianie własnych możliwości to również błąd osób, które do tej pory ćwiczyły siłowo i uważają się za osoby sprawne fizycznie. Niestety szybkie tempo ćwiczeń, a także połączenie wariacji siłowych z aerobowymi stanowią test wytrzymałości, którego wielu kulturystów nie zdaje. Nie trzeba jednak się załamywać – wystarczy po prostu nieco obniżyć poprzeczkę i zmodyfikować plan treningu, dobierając ćwiczenia i ich tempo do własnych możliwości.

Nie powinniśmy jednak na tym poprzestawać. Jeżeli chcemy osiągać naprawdę dobre wyniki w crossficie i obserwować poprawę własnych możliwości oraz wyglądu sylwetki, musimy stopniowo zwiększać poziom ćwiczeń. Przekraczanie własnych limitów to jeden z elementów crossfitu i właśnie dzięki takiemu działaniu możemy poprawiać sprawność naszego ciała.

Rozmawiaj ze specjalistami

W crossficie niezmiernie ważna jest dobra technika każdego ćwiczenia. Bark odpowiedniej wiedzy może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia sportowca, który nieumiejętnie ćwiczy. Trenerzy personalni chętnie służą radą i warto tych rad słuchać, jeżeli sami nie jesteśmy pewni własnych umiejętności. Mogą to być płatne prywatne konsultacje lub internetowe filmy wideo, w których doświadczeni trenerzy i fizjoterapeuci tłumaczą poszczególne zasady crossfitu.

Przekonanie o własnej nieomylności to niestety kolejny błąd, często popełniany przez osoby początkujące. Crossfit wymaga od nas wysiłku siłowego i wytrzymałościowego, a każda nieprawidłowość w wykonywaniu ćwiczeń może skończyć się urazem lub przetrenowaniem, które mogą na długi czas wykluczyć nas z aktywności. Jeżeli chcemy uzyskać dobre efekty i zależy nam na tym, aby crossfit stał się nie tylko drogą do zrzucenia zbędnych kilogramów, powinniśmy stopniowo zwiększać nasze umiejętności, stawiając na to, aby najpierw nauczyć się poprawnie wykonywać ćwiczenia, a dopiero potem zwiększać ich tempo i ilość powtórzeń. Specjaliści są po to, aby pomóc nam w poznaniu prawidłowych ruchów oraz poinformowaniu, na jakie mięśnie działają konkretne ćwiczenia i jak najlepiej je zestawiać, aby osiągnąć dobry efekt.

Pamiętaj o rozgrzewce i regeneracji

Zarówno rozgrzewkę, jak i regenerację można zaliczyć do elementów treningu, o których niestety wielu początkujących zapomina, tymczasem to właśnie one pozwalają nam na zdrowy rozwój mięśni i uniknięcie urazów.

Rozgrzewka pozwala przygotować nasze ciało do intensywnego wysiłku. Rozgrzane mięśnie i stawy są bardziej mobilne i wykazują większy zakres ruchu, co pozwala nam osiągać lepsze efekty podczas ćwiczeń. Jest to również najlepsza opcja na uniknięcie różnego rodzaju urazów oraz kontuzji, które często wynikają właśnie ze zbyt intensywnych ruchów na nierozgrzanym ciele.

Oprócz rozgrzewki nie możemy zapominać o regeneracji. Podczas crossfitu pracuje całe nasze ciało, a to oznacza, że po treningu wiele partii mięśniowych musi się zregenerować. Osoby początkujące często, chcąc jak najszybciej zobaczyć efekty, zaczynają ćwiczyć codziennie lub co drugi dzień, nie zważając na to, czy ich ciało jest gotowe na kolejny wysiłek. Tymczasem to właśnie podczas regeneracji nasze mięśnie rosną i mogą się zdrowo odżywiać. Trening crossfit można wykonywać 3, nawet 4 razy w tygodniu, jednak musimy pamiętać o tym, że jeżeli wciąż czujemy zakwasy lub zmęczenie, warto przełożyć zaplanowany trening na następny dzień. Możemy również korzystać z technik przyspieszenia regeneracji, np.: masaży, sauny, basenu, suplementacji.

Autor: Katarzyna Sztermer – Unbroken Store Crew