Dlaczego warto włączyć zdrowe tłuszcze do diety?

Zdrowe tłuszcze możemy podzielić na jednonienasycone i wielonienasycone. Dostarczają energii, wspierają wzrost komórek, chronią narządy i regulują temperaturę ciała. Są też niezbędne do wchłaniania rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K. Wspierają produkcję hormonów. Warto natomiast unikać tłuszczów nasyconych.

3 powody, dla których warto jeść zdrowe tłuszcze

Zazwyczaj są płynne w temperaturze pokojowej i pochodzą ze źródeł roślinnych.  Dobre tłuszcze obejmują oleje roślinne (takie jak oliwa z oliwek i olej sojowy), awokado, orzechy (np. migdały, orzechy nerkowca, pekan, laskowe, makadamia oraz pistacje), nasiona i inne. 

Zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto pomagają obniżyć zły cholesterol LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości) i podwyższyć dobry cholesterol HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości). Mogą również korzystnie wpłynąć na poziom insuliny i regulować poziom cukru we krwi.

Chociaż tłuszcze zawierają więcej kalorii niż węglowodany lub białka, te nienasycone są bardzo ważne dla naszego zdrowia. Zaspokajają uczucie głodu i zapobiegają przejadaniu się. Udekoruj sałatki awokado, orzechami i oliwą z oliwek. Dzięki temu posiłki będą bardziej sycące. Ale bądź ostrożny. Porcja ma znaczenie. Staraj się utrzymać całkowite spożycie tłuszczu na poziomie 20-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Zdrowe oleje i oliwy można znaleźć pod adresem https://www.delikatesyzdrowo.pl/cat-pl-8-Oleje-i-oliwy.html

Jak włączyć zdrowe tłuszcze do diety?

• Jeśli przestrzegasz diety liczącej 2000 kalorii, 400-700 kalorii powinno pochodzić z tłuszczów. 
• Ogranicz dzienne spożycie tłuszczów nasyconych (występujących głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego) do maksymalnie 7% kalorii.
• Ogranicz też tłuszcze trans. Znajdują się m.in. w uwodornionych tłuszczach i olejach oraz fast-foodach. Powinny wynosić maksymalnie 1% dziennego zapotrzebowania na kalorie.
• Utrzymuj poziom cholesterolu (szczególnie w żółtkach jaj, pełnotłustych produktach mlecznych, mięsie i skorupiakach) poniżej 300 mg dziennie.
• Wybierz chude mięso i alternatywne warzywa (takie jak soja). Internetowy sklep z żywnością ekologiczną DelikatesyZdrowo.pl oferuje takie produkty dobrej jakości.
• Możesz jeść beztłuszczowy i niskotłuszczowy nabiał.
• Piecz, grilluj lub smaż ryby, mięso, drób bez skóry.

Kwasy tłuszczowe omega 3,6 i 9

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone tłuszcze, których organizm nie jest w stanie wytworzyć. Mają wiele podwójnych wiązań. Nazywane są “niezbędnymi tłuszczami”. To oznacza, że musisz pozyskiwać je z diety. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo. Są bogate w kwasy omega-3 EPA i DHA. Mają pozytywny wpływ na układ krążenia. Wspierają zdrowie psychiczne. Zapobiegają demencji. Odtłuszczają wątrobę, pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i łagodzą stan zapalny.

Kwasy omega-6 to wielonienasycone tłuszcze. Jedyna różnica polega na tym, że ostatnie podwójne wiązanie to sześć węgli z końca omegi cząsteczki kwasu tłuszczowego. Są również niezbędne, dlatego musisz dostarczać je z diety.  Wykorzystuje się je przede wszystkim do produkcji energii. Zalecany stosunek kwasów tłuszczowych omega 6 do omega 3 wynosi 4:1 lub mniej.

Z kolei kwasy tłuszczowe omega 9 są jednonienasycone. To oznacza, że mają jedno podwójne wiązanie. Nie są ściśle “niezbędne”, organizm może je sam wytworzyć.