Stretching – co to jest i kiedy go trenować?
Prawidłowy rozwój mięśni sprzyja ich elastyczności oraz sile, ale też korzystnie wpływa na wytrzymałość w trakcie treningów. Istotnym aspektem jest nie tylko wykonywanie ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej, ale również stretching. Podpowiadamy, czym jest, a także kiedy, kto i w jakim celu powinien wykonywać ten typ treningu.
Stretching – co to takiego i komu jest polecany?
Stretching to nic innego jak powszechnie znane rozciąganie mięśni w kilku płaszczyznach oraz ich odpowiednie uelastycznienie. Wyróżniamy 3 jego formy. Pierwsza to stretching dynamiczny – stanowi aktywną formę rozciągania, polegającą na poruszaniu częściami ciała ze zmienną prędkością.
Druga to stretching statyczny, czyli powolne i ściśle kontrolowane rozciąganie mięśni w pełnym zakresie ruchu. Po maksymalnym rozciągnięciu mięśnia należy zaczekać w danej pozycji przez około 15-30 sekund. Odmianą tej formy jest rozciąganie bierne, w którym udział bierze siła z zewnątrz – np. partner treningowy. W tym typie rozluźniamy ciało w pozycji rozciągniętej, a siła zewnętrzna mobilizuje nas do utrzymania takiej pozycji. Inną odmianą jest metoda izometryczna. Polega ona na połączeniu rozciągania mięśnia z jego silnym napięciem – np. robisz skłon i napinasz mięśnie na kilkanaście sekund, następnie rozluźniasz i ponownie pogłębiasz skłon, jeszcze silniej napinając mięśnie.
Trzecią formą jest stretching pasywny – polega on na takim ustawieniu kończyny, by mięsień zajmował pozycję jak najbardziej odległą od przyczepów mięśniowych. W kolejnym kroku dodajemy siłę na kończynę wynikającą z ustawienia ciała bądź innego bodźca (np. partnera treningowego). Wytrzymujemy w tej pozycji około 30-40 sekund i powtarzamy kilkukrotnie. Niezwykle istotne jest jednak, by nie pulsować ani też nie pogłębiać tej pozycji. Absolutnie nie należy dopuścić do skurczu rozciągniętego mięśnia, bowiem nie da się rozciągnąć mięśnia, który jest napięty. Może się to spotkać z silnym bólem i dyskomfortem.
Kiedy i gdzie się rozciągać?
Stretching powinien stanowić element każdego treningu siłowego. Wpływa on pozytywnie na przygotowanie mięśni do wysiłku, sprzyja uzyskaniu większego zakresu ruchu podczas wykonywania ćwiczeń i stanowi świetną ochronę przed ewentualnymi kontuzjami. Rozciąganie warto wykonywać zarówno na początku, jak i na końcu treningu. Przed polecamy stretching dynamiczny, po z kolei najlepszy będzie statyczny. Jeśli jednak dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością ruchową albo masz wolny dzień i możesz wdrożyć tam stretching – warto to uczynić. Świetnym pomysłem będzie udanie się na zajęcia prowadzone w klubie, gdzie instruktor przedstawia sekwencje ruchów i poprawia w przypadku błędnych pozycji. Taki trening będzie znacznie bardziej skuteczny, bezpieczny i wydajny. Na przykład karta FitProfit w Total Fitness uprawnia Cię do bezpłatnego uczestnictwa w grupowych zajęciach w tej sieci klubów. Warto to rozważyć! Innym pomysłem jest oczywiście samodzielne rozciąganie się – np. na siłowni, w domu czy w plenerze. Nie potrzebujesz do tego specjalnego sprzętu, a jedynie nieco determinacji!
Jak widzisz, stretching to rodzaj treningu, który każdy powinien wdrożyć do swojego harmonogramu. Zwiększa elastyczność mięśni i sprzyja ich prawidłowemu rozrostowi. Nie lekceważ tej formy aktywności, bowiem efekty mogą być zdumiewające.