Łatwe i szybkie dania dla kobiet w ciąży – poznaj nasze propozycje!

Kiedy jesteś w ciąży, dieta ma ogromne znaczenie dla twojego samopoczucia, a także dla zdrowia rozwijającego się w twoim łonie dziecka. Są bowiem produkty, których lepiej unikać ze względu na bezpieczeństwo malca, po inne natomiast warto sięgać, gdyż mają bogate wartości odżywcze. Czasami jednak kobiety ciężarne mają dylemat, jak ułożyć zdrowy ciążowy jadłospis.

Jeśli i ty czasami nie masz pomysłów na posiłki, podpowiadamy, jak powinna wyglądać dieta w ciąży.

Przepisy dla kobiet w ciąży – jakie składniki będą najlepsze, a których produktów unikać?

W trakcie ciąży staraj się wybierać jedzenie najwyższej jakości. Podstawą twojego jadłospisu powinny być produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, wartościowe źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, na przykład oliwa z oliwek, olej lniany. Dietetycy często podkreślają także ważną rolę nabiału w diecie kobiet ciężarnych, gdyż jest bogatym źródłem wapnia. Nabiał powinien być jednak zawsze wyprodukowany z pasteryzowanego mleka! Jeśli chodzi o jajka, muszą być ugotowane na twardo[1] [2].

1-2 razy w tygodniu dobrze jest zjeść rybę, jednak nigdy nie na surowo, dlatego nawet jeśli lubisz sushi, w tym ważnym okresie zrezygnuj z przysmaku na rzecz ryby gotowanej, pieczonej lub grillowanej. Jednocześnie ciężarnym odradza się jedzenie rekina, miecznika, tuńczyka, makreli królewskiej i innych gatunków bogatych w rtęć. Często polecany jest natomiast dziki łosoś jako przykład tłustej, bogatej w cenne kwasy omega-3 ryby2 [3].

Czego unikać w trakcie ciąży? Oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego w stanie surowym lub półsurowym, niepasteryzowanego mleka oraz jego przetworów, należy wykluczyć alkohol i ograniczyć kawę oraz herbatę. Lepiej również zrezygnować z wątróbki ze względu na bardzo wysoką zawartość retinolu, który może zaszkodzić dziecku[4]. W przypadku wątpliwości dotyczących diety, skonsultuj się z lekarzem.

Dieta w ciąży – jadłospis

Twoja ciążowa dieta powinna być jak najbardziej zróżnicowana, a jeśli szukasz inspiracji, mamy dla ciebie propozycję jadłospisu.

Pierwsze śniadanie: nocna owsianka

Przepis: poprzedniego dnia wieczorem wsyp do słoiczka lub kubka 3/4 szklanki płatków owsianych i zalej szklanką niskotłuszczowego mleka. Dodaj szczyptę cynamonu, wymieszaj, przykryj i włóż na noc do lodówki. Rano dodaj do owsianki posiekane jabłko i orzechy włoskie (2 łyżki)[5].

Drugie śniadanie: kolorowe kanapki

Przepis: 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa posmaruj masłem i dodaj ulubione kanapkowe składniki, na przykład pokrojone w plastry jajko na twardo, plastry pomidora, kiszonego ogórka, rzodkiewki. Całość udekoruj posiekaną pietruszką. Uwaga! Świeże warzywa należy zawsze bardzo dokładnie umyć przed spożyciem.

Obiad: grillowany łosoś z sałatką

Kawałek grillowanego lub pieczonego dzikiego łososia (około 200 g) z 2-3 łyżkami gotowanej kaszy gryczanej oraz sałatką śródziemnomorską: 2 garście posiekanej sałaty rzymskiej, połowa małej, umytej, oczyszczonej i pokrojonej w paski papryki, połowa małego awokado (umytego, obranego, pokrojonego), 1/4 średniej czerwonej cebuli (posiekanej), 2 małe pomidory (sparzone, obrane, pokrojone), kilkanaście kostek sera provolone (lub innego ostrego włoskiego sera), 1/3 szklanki gotowanej ciecierzycy, po łyżeczce posiekanej natki pietruszki i świeżego oregano, 1/4 łyżeczki suszonego oregano. Opcjonalnie możesz dodać miętę. Dressing do sałatki zrobisz, mieszając 2 łyżki octu balsamicznego z 2 łyżkami oliwy z oliwek i tą samą ilością soku z cytryny. Przypraw odrobiną soli, pieprzem, zgniecionym ząbkiem czosnku[6].

Oczywiście jeśli wolisz dwudaniowe obiady, możesz wcześniej zjeść porcję ulubionej zupy, jednak łosoś z kaszą i sałatką powinien zaspokoić nawet duży głód.

Przekąska – garść migdałów

Kolacja – twarożek

Przepis: około 100 g chudego lub półtłustego twarogu wymieszaj z 100 g jogurtu, dodaj posiekany szczypiorek i rzodkiewki, przypraw według smaku. Zjedz z pieczywem.

Bibliografia:

  1. Świątkowska D. Poradnik żywienia kobiet w ciąży. http://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf Data dostępu: 23.07.2020.
  2. Foods to Avoid When Pregnant. https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/foods-to-avoid-during-pregnancy/ Data dostępu: 23.07.2020.
  3. Bjardnadottir A. 13 Foods to Eat When You’re Pregnant. https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant Data dostępu: 23.07.2020.
  4. Schenker S. Is it safe to eat liver during pregnancy? https://www.babycentre.co.uk/x555571/is-it-safe-to-eat-liver-during-pregnancy Data dostępu: 23.07.2020.
  5. Jarosh W. A Week of Delicious Pregnancy Meals and Snacks. https://www.parents.com/pregnancy/my-body/nutrition/prenatal-meal-plan/ Data dostępu: 23.07.2020.
  6. It’s Mediterranean to Me Salad. https://www.whattoexpect.com/pregnancy/recipes/its-mediterranean-to-me-salad/ Data dostępu: 23.07.2020.

[1] Świątkowska D. Poradnik żywienia kobiet w ciąży. http://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf Data dostępu: 23.07.2020.

[2] Foods to Avoid When Pregnant. https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/foods-to-avoid-during-pregnancy/ Data dostępu: 23.07.2020.

[3] Bjardnadottir A. 13 Foods to Eat When You’re Pregnant. https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant Data dostępu: 23.07.2020.

[4] Schenker S. Is it safe to eat liver during pregnancy? https://www.babycentre.co.uk/x555571/is-it-safe-to-eat-liver-during-pregnancy Data dostępu: 23.07.2020.

[5] Jarosh W.  A Week of Delicious Pregnancy Meals and Snacks. https://www.parents.com/pregnancy/my-body/nutrition/prenatal-meal-plan/ Data dostępu: 23.07.2020.

[6] It’s Mediterranean to Me Salad. https://www.whattoexpect.com/pregnancy/recipes/its-mediterranean-to-me-salad/ Data dostępu: 23.07.2020.