Jak dbać o stawy przy dużej aktywności fizycznej?

Jak dbać o stawy przy dużej aktywności fizycznej?

Problemy ze stawami dotyczą nie tylko ludzi unikających aktywności fizycznej. Niestety, powszechnie występują także u zawodowych sportowców oraz osób uprawiających różne dyscypliny amatorsko. Kłopotów ze stawami można się nabawić nawet w stosunkowo młodym wieku. O kondycję warto więc dbać w ostrożny sposób. Istnieją na szczęście sposoby, które pozwolą na ochronę stawów przy wzmożonej aktywności fizycznej.

Unikanie nadmiernych obciążeń

Stawy są tak naprawdę połączeniami kości. Zapewniają im stabilność i umożliwiają ruchomość. Zbudowane są z chrząstki stawowej pokrywającej kość, która spełnia funkcję ochronną i amortyzującą. Na staw składa się także maź oraz torebka stabilizująca. Sprawność poruszania się w dużym stopniu zależy od siły mięśni oraz kondycji więzadeł. Ich trening sprzyja dobrej formie stawów. Ćwiczenia nie powinny być jednak przesadnie obciążające. U wielu osób stawy kończyn dolnych bardzo źle znoszą bieganie. Bezpieczna waga do uprawiania joggingu to maksymalnie 85 kg. Mniej obciążającymi ćwiczeniami będzie jazda na rowerze oraz pływanie na plecach. Nawet w przypadku ich dużej intensywności nadwyrężenia stawów nie będą tak duże, jak podczas bieganiu.

Systematyczna rozgrzewka

Wiele początkujących osób zaniedbuje rozgrzewkę lub przykłada niedostateczną wagę do techniki ćwiczeń. Podczas aktywności stawy muszą znosić znaczne naprężenia, aby zachować swoją stabilność. Zawodowi biegacze zawsze rozpoczynają krok biegowy od śródstopia, co chroni i wzmacnia mięśnie podtrzymujące. W przypadku stawu kolanowego dotyczy to przede wszystkim mięśnia dwugłowego i czworogłowego uda. Przy odczuwaniu jakichkolwiek dolegliwości bólowych należy unikać zbiegania z górki. Dla stawów jest to gorsze nawet od stromej wspinaczki.

Odpowiednia dieta

Uprawianie sportów obciążających stawy wymaga stosowania odpowiedniej diety. W planie żywienia nie może zabraknąć nienasyconych kwasów tłuszczowych, które odżywiają maź stawową. Zachowaniu zdrowiu stawów sprzyja spożywanie żelatyny, czyli naturalnej mieszaniny peptydów i białek. Występuje w kolagenie pochodzącym ze skóry, kości oraz chrząstek zwierzęcych, a stosowana jest np. w produkcji galaretek. Substancja ta zawiera aminokwasy niezbędne do utrzymania stawów w dobrym stanie. Według niektórych badań wystarczą dwie łyżeczki hydrolizowanej żelatyny dziennie, aby poprawić ruchomość stawów i zmniejszyć dolegliwości bólowe.

Ból stawu kolanowego

Łagodzenie bólu

Aby chronić stawy przy jednoczesnym uprawianiu sportu, należy odpowiednio reagować na wszelkie oznaki bólu. Jeżeli podczas ćwiczeń wystąpią stosunkowo niewielkie i ograniczone dolegliwości, najlepiej skupić się na treningu innych partii ciała. W przypadku bólu kolana należy unikać obciążających ten obszar aktywności, wzmacniając w tym czasie np. ramiona. Jeżeli dolegliwości w kilku stawach są choćby umiarkowanie dyskomfortowe, należy przerwać ćwiczenia. Taki ból może oznaczać uszkodzenie stawu i rozwój stanu zapalnego, co wymaga leczenia. Jeżeli natomiast stawy regularnie bolą po ćwiczeniach, należy wybrać plan treningowy mniej obciążający wybrane rejony. Nie warto zbyt często wspierać się środkami przeciwbólowymi. W przypadku umiarkowanych dolegliwości występujących dzień po ćwiczeniach, należy nieco zmniejszyć czas treningu oraz jego intensywność. Warto też pomyśleć o przerwie i wprowadzeniu po niej nieco lżejszych aktywności.

Ochrona stawów między treningami

Stawy są idealnie przystosowane do ruchu i nie lubią bezczynności. Osoby pracujące na siedząco powinny zatem pamiętać o regularnych zmianach pozycji. Warto też zwracać uwagę na jakość siedziska, unikając przesadnie miękkich krzeseł. Podnoszenie się z twardego mniej obciąża kolana. Jeżeli krzesło posiada poręcze, opieranie się o nie rękami zmniejsza nacisk na stawy biodrowe. Sposobem na przywrócenie sprawności ruchowej stawom jest suplement Artroser. Środek ten opisany został na stronie https://wsibie.edu.pl/artroser/. Jego zaletą jest fakt, że zawiera dużo glukozaminy odżywiającej chrząstkę stawową. Artroser przyspiesza też regenerację stawów i eliminuje stany zapalne.